Najpopularniejszym dystansem w bieganiu ulicznym jest bez wątpienia 10 km. W Polsce mamy możliwość rywalizacji na tym dystansie praktycznie w każdym większym mieście. Cieszy się on dużą popularnością i jest doskonałym dystansem dla początkujących biegaczy.
Przygotowując się do pokonania tego dystansu, często szukamy najlepszych metod treningowych. Istnieje wiele różnych planów treningowych, ale który wybrać? Pracując z wieloma biegaczami i opierając się na własnym doświadczeniu, uważam, że jednym z najlepszych treningów jest trening interwałowy.
Moim zdaniem kluczowym treningiem może być 5x2 km. Polega on na powtórzeniu biegu na dystansie 2 km pięciokrotnie, co daje nam łącznie 10 km. Przerwy między poszczególnymi odcinkami zależą od poziomu zaawansowania, ale dla początkujących proponowałbym około 3 minut odpoczynku lub marszu na 200-300 m. Pytanie brzmi, jakie prędkości należy przyjąć podczas tego treningu? Z praktyki wynika, że najlepiej rozłożyć je tak, aby przedostatni interwał był biegiem na prędkości startowej, a ostatni o 5 sekund szybszy. Dla przykładu, jeśli celem jest przebiegnięcie 10 km w czasie poniżej 40 minut, sugerowałbym następujące prędkości:
Jeśli chcemy bardziej się zmęczyć, możemy również biegać te 2 km na prędkościach startowych, z podobną przerwą. Jednakże, z doświadczenia wiem, że taki trening nie zawsze jest skuteczny, szczególnie dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Każdy musi znaleźć dla siebie odpowiednie rozwiązanie i po prostu przetestować.
Bardzo dobrym treningiem jest również 10x1 km, gdzie częściej stosuje się prędkości startowe. Polega on na przebiegnięciu 1 km każdego odcinka na prędkości startowej lub 5 sekund szybszej. Pozwala to lepiej oszacować naszą prędkość na dystansie 10 km. W tym przypadku, im krótsza przerwa, tym większe prawdopodobieństwo uzyskania dobrych prędkości w wykonanych interwałach. Przerwy te zazwyczaj wynoszą od 1 do maksymalnie 3 minut.
Powyzsze treningi warto stosować w okresie przed startowym, najlepiej miesiąc lub tydzień przed docelowym biegiem. Oczywiście, wcześniej również można wykonywać podobne treningi, ale warto rozważyć trochę wolniejsze prędkości